Acest articol este menit ca un cadou de Craciun pentru cei interesati de subiect si de idea de a experimenta abordari noi, asa ca voi merge direct la subiect pentru a pastra mesajul la fel de scurt pe cat este de util si de aplicabil.

Un pic de context:

Probabil cel mai important element din vietile noastre, daca nu chiar cel mai important, este sanatatea. Aceasta este adesea trecuta cu vederea sau ignorata, deoarece multi dintre noi au incercat sa mentina obiceiuri sanatoase pentru perioade lungi de timp si totusi, foarte putini au reusit.

Cei mai multi dintre noi am simtit/trait, adesea pe pielea noastra, legatura directa dintre sanatate si echilibrul si performanta noastra. Fie ca este vorba de performanta la locul de munca sau in viata personala. Si cand spun sanatate si echilibru, nu ma refer la a fi pe “verde” cu totul – de la rezultatele analizelor de sange, calitatea si cantitatea somnului, nutritie etc. – pana la relatii de calitate acasa, la locul de munca sau implicarea in activitati sociale care aduc sens si implinire suplimentara. Ci la a fi spre verde cat mai mult timp posibil si a face tot ce putem pentru a mentine un echilibru decent, pentru perioade mai lungi de timp.

Mai precis, sa avem un stil de viata sanatos in marea majoritate a timpului. Un stil pe care chiar sa il apreciem si sa il putem mentine. Pentru multi dintre noi insa – dupa multe incercari esúate – inca ramane doar un vis frumos.

Pentru cei care inca mai cred ca exista speranta😊, va rog sa-mi permiteti sa impartasesc un rezumat al experientelor mele personale si ale mai multor persoane cu care am lucrat in ultimii 4-5 ani.

Cand mi-am dat seama ca traim intr-un mediu axat pe tratarea bolilor* mai degraba decat unul de ingrijire a sanatatii (majoritatea serviciilor, fie ele medicale/de asigurari etc., functioneaza prin adresarea simptomatologiei vs preventia). Si odata ce simptomele sunt prezente (de obicei exista deja o disfunctie, daca nu chiar o boala). Asa ca am decis sa-mi iau sanatatea in propriile maini si sa incerc sa fac tot ce pot pentru a o imbunatati.

Le-am promis copiilor mei ca voi face tot posibilul sa ma joc sau sa fac sport cu copiii/nepotii lor (daca voi avea cu adevarat noroc). Si ca voi putea sa ma ridic singur si repede daca m-am asezat jos. Asadar, acum cativa ani, am decis sa fac tot ce-mi sta in putere pentru a-mi tine promisiunea fata de ei.

In aceasta perioada, pe langa o medie de 8-10 ore/saptamana de studiu (stiinta nutritiei, microbiomul, genetica, stiinta exercitiilor fizice, stiinta creierului, managementul stresului, tehnici de respiratie, somn, formarea obiceiurilor, mentalitate, suplimente etc.), discutii regulate cu oameni de stiinta din scoli medicale de top (de exemplu, Harvard, Stanford etc.) pe care am avut norocul sa-i intalnesc pe parcurs, am testat mai multe perspective stiintifice pe mine insumi.

Am folosit CGM-uri (Continuous Glucose Monitoring) timp de mai bine de 2 ani (Veri si Supersapiens), monitoare de somn (Oura), monitoare de fitness (Whoop si/sau Garmin, Strava) si o solutie AI care ofera optiuni personalizate de nutritie si stil de viata pornind de la rezultatele testelor ADN si de sange (InsideTracker) – pentru a integra toate informatiile, masura si corecta inainte de a-mi oferi opinia pe acest subiect. Recomand un control medical adecvat inainte de a aplica oricare dintre sugestiile mele.

Asadar, sa incepem cu cateva sugestii si cu impartasirea experientelor mele:

Etapa de evaluare:

Planificare si efectuare de analize de sange:

• Discutati cu medicul de familie pentru verificarea bi-anuala/anuala
  • Puteti sa testati aceasta platforma bazata pe inteligenta artificiala si sa faceti mai intai analizele de sange recomandate de catre ei (in jur de 54 de biomarkeri). In plus, va sugerez sa evaluati cel putin o data pe an nivelurile de metale grele (mercur, plumb, arsenic, cupru etc.). Cei care mananca peste de adancime au o probabilitate ridicata de a avea niveluri ridicate de mercur. Personal, am inlocuit tonul, pe care il plac foarte mult, cu sardine si somon (cat de des pot din surse adecvate)
  • Verificati cu clinica pe care o preferati daca le pot efectua si, daca nu, cautati una dintre primele 5 din Romania, cu siguranta le vor face (ma abtin sa recomand una deoarece am prieteni in multe retele medicale si vreau sa evit discutiile)
  • Incarcati rezultatele sau trimiteti-le catre cei care se ocupa de platforma, pentru a le incarca pentru dvs. in cateva saptamani
  • Platforma va crea un plan personalizat pentru dvs. si o sa va ofere zeci de informatii utile
  • In ciuda informatiilor foarte detaliate despre fiecare dintre recomandarile facute si despre studiile peer-reviewed din jurul acestor recomandari, verificati-le cu medicul dvs. inainte de a lua orice supliment

Etapa de actiune – Calatoria personalizata catre o viata mai sanatoasa

• Explorati obtinerea unui monitor de somn care analizeaza cel putin somnul profund, somnul REM, HRV, RHR, rata respiratorie, consistenta somnului etc. deoarece va ajuta la reglarea altor obiceiuri pe care le-ati putea avea (mancat tarziu, vin, managementul stresului etc.). Incercati sa intelegeti ce functioneaza pentru voi si ce nu. Cateva aspecte care au functionat pentru mine: fara social media/lumina albastra inainte de culcare, fara mese tarzii in majoritatea timpului, vinuri limitate la maximum de 2 ori/saptamana, iar daca sunt mai multe zile, acestea sunt exceptii, camera fara lumini la somn, fara apa inainte de culcare etc.
• Explorati antrenarea mintii/gestionarea zilnica a stresului fie prin meditatie, rugaciune sau tehnici de respiratie – orice functioneaza pentru voi. Uitati de cantitate. Consecventa este cheia, nu timpul – cel putin pentru primele cateva luni. Personal, folosesc https://www.positiveintelligence.com/program/ si daca doriti asistenta cu acest program, va putem ajuta.

Pana atunci, puteti cumpara cartea lui Shirzad Chamine, Positive Intelligence si/sau Search Inside Yourself de Chade Meng Tan. Separat, faceti orice meditatie, rugaciune sau tehnica de respiratie care v-ar putea placea. Andrew Huberman are cateva podcast-uri dedicate managementului stresului si tehnicilor de respiratie pe care le-am impartasit recent si pe LinkedIn. Pentru tehnici de respiratie, recomand si cartea lui James Nestor “Breathe”. Personal, fac zilnic metoda 4-7-8 a Dr. Weil, 5 minute de „box breathing” de 5 sau 8 secunde si/sau cateva minute de oftat fiziologic pe langa meditatie, deoarece functioneaza pentru mine. Incercati diferite tehnici si pastrati-le pe cele care functioneaza pentru voi, nu neaparat ce fac eu, deoarece este posibil sa va placa altele mai mult. Exista multe aplicatii cu meditatii ghidate (Plum Village, WakingUp, Calm, HeadSpace etc.), precum si dispozitive (Reulay, Muse etc.).

O parte foarte importanta a managementului stresului sunt conexiunile profunde si autentice. Sfarsitul anului, sarbatorile, Craciunul, Revelionul etc. sunt oportunitati majore pentru re/conectare reala – dupa cum multi dintre voi stiti, calitatea relatiilor noastre este direct legata de nivelurile de fericire (vezi cel mai lung studiu Harvard pe acest subiect).

• In ceea ce priveste exercitiile fizice/sporturile – incercati sa gasiti perioada minima zilnica pe care ati putea-o aloca exercitiilor, fie ea de 5-10 minute pe zi (daca nu aveti deja o rutina de fitness mai lunga si mai robusta) si folositi „exercise snacks” asa cum sugereaza expertul in stiinta sportiva Martin Gibala. Nu mai folositi liftul fie acasa, fie la locul de munca. Parcati mai departe sau opriti-va cu o statie de autobuz/metrou mai devreme si faceti o plimbare energica pana la destinatie.

In mod ideal, combinati antrenamentul de forta cu cardioul (cu HIIT cel putin o data pe saptamana) si exercitii de intindere si echilibru. Pentru HIIT, va sugerez sa-l urmariti pe profesorul mentionat anterior, Martin Gibala de la Universitatea McMaster din Canada si sa cititi fie cartea lui, fie sa urmariti unele dintre podcast-urile/videoclipurile sale. Sau urmati cursul gratuit Coursera facilitat de el si partenerul sau.

Lectura recomandata: Outlive – Peter Attia, Young Forever – Mark Hyman etc. Sau va puteti pre-inregistra pentru Protocols de Andrew Huberman.

Testati electrolitii in cazul transpiratiei abundente si incercati proteine de buna calitate. Preferatele mele pana acum sunt de la noord code.

• In ceea ce priveste nutritia si apa: o carte simpla si buna pentru inceput este Glucose Revolution daca nu ati citit-o deja. Va poate ajuta foarte mult. Pentru cei interesati de stiinta nutritiei – Metabolical si Fat Chance sunt doua carti bune de la Robert Lustig, MD. Pentru cei interesati de modul in care diversele alimente ne pot influenta starea de spirit, recomand cartile Umei Naidoo, MD – The Mood Food Connection si Calm Your Mind with Food. Si un site cu continut util care merita testat este Zoe. Apropo, referitor la apa, specialistii recomanda un aport zilnic de apa de 3,5-4% din greutatea corporala, dar nu inainte de mese, in timpul lor sau imediat dupa.

• Procurati-va un monitor/cantar de greutate bun: Whithings, Tanita, Omron, InBody sunt unele dintre cele mai bune.

Imi imaginez ca exista destul de multe informatii de asimilat si exista mult mai multe (despre mentalitate, despre formarea sau ruperea obiceiurilor care contrabalanseaza disonanta cognitiva pe care multi dintre noi o avem pe acest subiect etc.). Dar este un inceput bun, deoarece sunt rezultatul multor ani de studiu, masuratori si incercari si erori. Nu am pus link catre sursele mentionate in mod intentionat. Pentru a nu va distrage de la articol prin accesarea link-urilor. Puteti face acest lucru dupa ce cititi, odata ce le cunoasteti numele.

In cazul in care unii se intreaba, nu sunt sponsorizat de niciunul dintre expertii de care am discutat si ii mentionez pentru ca voi sa cercetati si sa evaluati ce ar putea sa functioneze pentru si ce nu. Aceste decizii sunt foarte personale, deoarece pentru multi oameni, masurarea/urmarirea ar putea fi stresanta. Daca este o sursa de stres, nu le folositi, deoarece exista optiuni de evaluare analogice pe care le impartasim cu clientii nostri atunci cand acestia nu sunt confortabili cu dispozitive de tracking.

Va doresc sanatate si dragoste si sa ramaneti bine pana ne vom intalni din nou!

Craciun fericit si un minunat 2025!

Radu